肩こり - 中間市の整体なら「なかま整骨院」

ストレッチ

ストレッチの効果と基本的なやり方

ストレッチには筋肉や関節の柔軟性が向上する、血流を促す、興奮を抑えリラックスするなどの効果があります。ストレッチには姿勢を止めたまま筋肉をじっくり伸ばす「スタティック（静的）ストレッチ」。

身体を動かしながら筋肉を伸ばしていく「ダイナミック（動的）ストレッチ」があります。また最近は筋肉と筋肉を包み込んでいる筋膜の癒着を取り除く「筋膜リリース」という新しい考え方のストレッチも注目されています。

ストレッチを行う上のポイントはいくつかあるが、迷いやすいのはその実施回数や時間ですよね。「１０秒程度でいい」「３０秒やらないと効果がないよ」などいろいろ言われますが、実験によると１５秒では効果は低く、２０秒と３０秒の間に効果の違いはないと言われています。

ストレッチは継続して行うことで効果が高まるので、毎日複数のメニューを行うには効率も重要な要素です。（飽きてしまっては元も子もないので・・・）

したがって効率を考えた場合、ストレッチの適切な時間は静的ストレッチの場合１メニュー２０秒。動的ストレッチはやりすぎると逆に筋肉が疲労することを考え、１メニュー１０～１５秒が目安になります。

筋肉を伸ばすことが目的のストレッチも急に伸ばすと効果が得られません。
筋肉には危険が迫った時に収縮して自らを守る「伸張反射」という働きがあり、限界以上に伸ばそうとしたり急激に伸ばそうとしたりするとこの伸張反射が起きストレッチを効果的に行うことが出来ない。

伸張反射を起こさないためには急激な筋肉の伸張は避け”痛気持ちいい”ところで姿勢を保ち、”痛い”と感じたらすぐにやめて下さい。痛気持ちいい所で止め、それを繰り返す事で伸張反射を起こさずに筋肉が伸びるようになりますよ。

呼吸を止めてストレッチを行うと伸張反射が起きやすくなりますので、ストレッチ時は呼吸を意識せず、かつ呼吸を止めずに普段通りの呼吸をすることが大切です。

もちろん体調が悪いときはストレッチも行わない方がいいです。
疲労困憊の状態ではまず安静が第一です。捻挫や打撲、肉離れなど筋肉が炎症を起こしている時もストレッチは禁止です。

逆におススメなのは入浴後です。筋肉の温度が上昇し、柔軟性が高まっていることに加え、入浴後は精神が安定しているのでリラックス効果のあるストレッチをやる準備が整っていることになります。そして何よりも効果を出すためには無理は禁物ですよ。


　呼吸は普段通りに

ストレッチにも言えるが、何かを一生懸命やろうとすると、つい呼吸が止まってしまうことがある。これはぜひ注意したいところでストレッチ中も普段通りに呼吸を行うことが重要です。呼吸を止めてストレッチを行うと、急激に伸ばされた筋肉が自らを守るために収縮する「伸張反射」が起きる。伸ばすためのストレッチで筋肉が縮んでしまうのは逆効果です。反対に呼吸を意識しすぎるとストレッチの動作がおろそかになるので注意したい。

　リラックスして行う

３０分程度の全身ストレッチプログラムの前後で脳波や自律神経活動を調査した研究報告によると、ストレッチ後は前頭葉でのアルファ波が増大し心拍数が低下することが明らかになっている。どちらもリラックス状態を示すもので、このことからストレッチにはリラックス効果がある事がわかる。この効果をより高めるために、リラックス環境を整えて、興奮して心拍数が上がる音楽を流しながら行うなどは避けた方がいいですよ。

　動的ストレッチは１０～１５回が目安

身体を動かしながら筋肉を伸ばしていく「動的ストレッチ」は、個人差があるが多い回数や長い時間行いすぎると、かえってカラダが疲労してしまいます。
ストレッチの目的で身体を動かす場合は１０～１５回を目安にして下さい。
また「１回＝１秒」と考え、１つのメニューを１０～１５秒で終われるようにして下さい。複数のメニューを行う場合にはインターバルを入れ、休みながら行うことで疲労せずに動的ストレッチの効果が得られるメリットもあります。

　静的ストレッチは２０秒が効果的

姿勢を止めたまま筋肉をじっくり伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」と呼びます。静的ストレッチを行う時間は１０秒、２０秒、３０秒とさまざまに考えられているが、ここでは、２０秒を基本として下さい。秒数の違いによるストレッチ効果を調べた研究では、１５秒と２０秒では明らかに２０秒の方が効果が高く、２０秒と３０秒では効果に差はありませんでした。長すぎても効果が変わらないなら効率的に２０秒が最も効果的と言えますね。

　健康目的は入浴後がベストタイミング

カラダの調子を整えたり、日常の疲れを取るための健康目的でストレッチを行う場合は入浴後がもっとも良いタイミングです。入浴後は筋肉の温度が上昇して柔軟性も高まっていますので同じストレッチでもよく伸びます。入浴後は精神的にもリラックスした状態なので、落ち着いた状態でストレッチが出来る身体の準備も出来ています。ただ、カラダが温まっているからといって軽装や涼しい場所行うことは湯冷めにつながり体調を崩す可能性もあるので気をつけて下さいね。

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